Физическая активность при остеопорозе

Можно ли заниматься физкультурой при остеопорозе?

Регулярная физическая активность помогает поддерживать мышцы, равновесие, осанку и снижать риск падений. При перенесённых переломах, выраженной боли и высоком риске падений программу необходимо адаптировать вместе со специалистом.

Какая активность особенно полезна?

Полезно сочетать ходьбу и другие виды активности с нагрузкой весом собственного тела, силовые упражнения и тренировки равновесия. Особое значение имеют упражнения для укрепления мышц — разгибателей спины: они помогают поддерживать осанку и функциональные возможности позвоночника. Ходьба полезна, но не заменяет укрепление мышц и тренировку равновесия. Начинайте с доступной нагрузки и увеличивайте её постепенно.

Какие упражнения могут быть опасны?

При остеопорозе, особенно при высоком риске переломов, не рекомендуются упражнения, создающие чрезмерную нагрузку на позвоночник или повышающие вероятность падения: глубокие наклоны вперёд с округлением спины, резкие или нагруженные скручивания туловища, подъём тяжестей с согнутой спиной и занятия с высоким риском падения. При высоком риске переломов также следует избегать прыжков и интенсивных ударных нагрузок. Это не означает отказ от движения: выбирайте безопасные упражнения с учётом состояния здоровья и физической подготовки.

Какие простые упражнения можно обсудить с врачом?

Вставание со стула, упражнения с эластичной лентой, тренировка равновесия рядом с устойчивой опорой, упражнения для укрепления мышц — разгибателей спины и регулярная ходьба. Это примеры, а не универсальное назначение: при боли и недавних переломах нужен индивидуальный комплекс. Комплекс упражнений: https://osteoporosis-russia.ru/kompleks-fizicheskikh-uprazhnenij-pri-osteoporoze/

Сколько нужно двигаться?

Взрослым рекомендуется не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю. Например, быстрая ходьба по 30 минут 5 раз в неделю. Занятие не обязательно должно длиться непрерывно 30 минут: короткие периоды активности тоже учитываются. Сочетайте ходьбу с упражнениями для укрепления мышц, особенно разгибателей спины, и тренировки равновесия. Увеличивайте нагрузку постепенно. Если у Вас были переломы позвонков или имеются ограничения подвижности, подберите безопасный комплекс вместе с врачом.

Мнение эксперта

Лесняк Ольга Михайловна Президент Российской ассоциации по остеопорозу, руководитель Городского центра профилактики остеопороза КРБ им. В.А. Насоновой, профессор СЗГМУ имени И. И. Мечникова, д.м.н., врач-ревматолог высшей квалификационной категории

Что такое остеопороз?

«Остеопороз – это хрупкие кости. Хрупкость не болит, но она приводит к переломам при небольшой травме. Единственное проявление остеопороза – это перелом. Остеопороз — болезнь людей продвинутого возраста. Чем больше в популяции людей старшего возраста – тем больше переломов, это очевидный факт. В Японии, Швеции, где самая высокая продолжительность жизни, больных остеопорозом больше, чем в других странах. В Петербурге, известном как самом пожилом городе страны, их больше, чем в среднем по России. Именно в силу возрастного состава населения. Поэтому мы, врачи, акцентируем внимание на том, что если перед страной стоит задача увеличения продолжительности жизни и она будет решена, то больше будет и проблем со здоровьем, характерных для людей старшего возраста.

Механизмы развития остеопороза известны, диагностика доступна, есть лекарства, которые довольно эффективно лечат остеопороз, укрепляя кости, причем это отечественные препараты высокого качества и вполне доступные по цене. Если активно не начинать искать людей, предрасположенных к остеопорозу, они и знать не будут о своей проблеме, считая многочисленные переломы следствием гололеда или собственной неловкости. А вот если обратить внимание пациента с недавними или частыми переломами и отправить его к врачу, он избежит множества проблем в дальнейшем. Все же видели, наверное, сильно скрюченных старушек или людей с переломом шейки бедра. Это он – остеопороз», — рассказывает Лесняк Ольга Михайловна.

На какой возраст приходится пик переломов?

«В популяции есть два пика частоты переломов – у детей и подростков, и в первую очередь мальчиков ввиду их большей активности, и у людей старше 50 лет. В середине жизни частота переломов уменьшается, а вот после 50 лет происходит взрыв частоты переломов, причем преобладают женщины, и этот рост продолжается до конца жизни. По количеству переломов женщины начинают обгонять детей. Но не все понимают, что их переломы вызваны болезнью», – рассказывает Лесняк Ольга Михайловна.

Что такое рентгеноденситометрия?

«Денситометрия – это метод диагностики остеопороза. Прибор – рентгеновский аппарат денситометр – считает, сколько кальция в костях, а врач затем определяет метод лечения.

Денситометрия показана не всем подряд, а в первую очередь тем, у кого были переломы или есть факторы риска. Узнать про эти факторы можно даже через Интернет в бесплатном приложении – компьютерной программе FRAX, которая с учетом определенных факторов вычислит 10-летнюю вероятность переломов. Если риск велик – следует обратиться к врачу, чтобы он направил на денситометрию и назначил лечение», – рассказывает Лесняк Ольга Михайловна.

Рекомендации по питанию

«Самые главные источники кальция для костей – молочные продукты, любые, начиная с молока и до сыра. Эти продукты должны быть постоянно на столе у человека. Многие считают их не самыми необходимыми, но они нужны и в детстве, и в 50, и в 90 лет. Литр молока или 50-100 граммов сыра (причем желательно твердого) надо употреблять ежедневно», – подчеркивает Лесняк Ольга Михайловна.

Рекомендации по физической активности

По словам Ольги Михайловны, кости укрепляются от нагрузки. Если нагрузки нет, это ослабляет кость.

«Перенес человек инсульт, долго лежал, потом встал – и перелом. Без нагрузки кости буквально рассасываются. Космонавты, крепкие здоровые мужчины, из первых длительных полетов возвращались с тяжелым остеопорозом, потому что в невесомости нет нагрузки веса.

Мы очень рекомендуем скандинавскую ходьбу. Когда человек идет с палками, он нагружает не только позвоночник, ноги, но и идет нагрузка на верхние конечности. Кроме того, благодаря палкам они получают дополнительную опору, риск падений существенно снимается. Скандинавская ходьба идеальна для пожилых людей», – считает профессор.